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Les lipides

Sophie Fleury
par Sophie Fleury le 12 février 2008

Comme les glucides et les protéines, les lipides sont des macronutriments, c’est-à-dire des nutriments qui apportent de l’énergie au corps. Précisions et conseils.

Définition
Sous le terme lipides, on désigne en fait les graisses. Ces dernières sont constituées de petits éléments appelés acides gras. Selon leur formule chimique, il en existe plusieurs familles :

  • les acides gras saturés se caractérisent par une résistance à la dégradation qui touche les graisses sous l’influence de l’air ou de la lumière, et sont généralement solides à température ambiante.
  • les acides gras insaturés se divisent en deux catégories : les mono-insaturés et les poly-insaturés. C’est parmi ces derniers que l’on retrouve les fameux acides gras essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne peut pas fabriquer mais qui sont indispensables à son fonctionnement : les Omega 3 et les Omega 6.
  • Certains acides gras poly-insaturés sont également parfois transformés par l’industrie agro-alimentaire en acides gras « trans ».


Côté apport énergétique, 1 g de lipide, quelle qu’en soit la nature = 9 calories.

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Rôle

La consommation de graisses, de quelque nature qu’elles soient, est indispensable à l’organisme pour de nombreuses raisons :

  • elles forment les membranes cellulaires.
  • elles entrent dans la composition des tissus, notamment cérébraux.
  • elles permettent la fabrication d’hormones et autres substances chimiques.
  • elles sont à la base de la synthèse des sels biliaires, qui interviennent dans le processus de la digestion.
  • elles véhiculent dans l’organisme certaines vitamines : A, D, E et K.


Selon leur nature, les lipides peuvent par ailleurs avoir sur la santé des effets bénéfiques comme néfastes.

Qualifiés de « mauvaises graisses », les acides gras saturés ont l’inconvénient d’augmenter la synthèse du cholestérol et de favoriser les troubles cardio-vasculaires, surtout lorsqu’on y est prédisposé par l’hérédité, le diabète, le tabac, le stress...
A l’inverse, les mono-insaturés protègent nos artères grâce à une action de diminution du mauvais cholestérol.

Les poly-insaturés sont également protecteurs sur le plan cardio-vasculaire, notamment les Omega 3 (fluidification du sang, amélioration de l’humeur, entretien des tissus cutanés...) et les Omega 6 (baisse du mauvais cholestérol, architecture des cellules...).
Ce n’est pas le cas des acides gras « trans », accusés d’augmenter le mauvais cholestérol et de favoriser l’apparition de certains types de cancers.

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Sources
Aucun aliment ne contient un seul type d’acides gras, mais toujours un mélange en proportions variables. Cependant, on trouve certains acides gras majoritairement dans certains aliments :

  • Acides gras saturés : lait (surtout entier), fromages, crème, beurre, charcuteries, viandes, végétaline®, huiles de coprah et de palme.
  • Acides gras mono-insaturés : huiles d’olive, de colza, d’arachide, huiles composées du commerce, graisse d’oie, fruits oléagineux (amandes, pistaches, noisettes, noix).
  • Acides gras poly-insaturés de la série Omega 3 : poissons gras (thon, maquereau, sardine, hareng...), huiles de colza, de soja, de lin, noix.
  • Acides gras poly-insaturés de la série Omega 6 : oeufs, beurre, laitages, fruits oléagineux, huiles de colza, de tournesol, de noix, de maïs, de pépin de raisin, de bourrache, d’onagre.
  • Acides gras « trans » : biscuits, pâtisseries, pains industriels contenant des graisses, certaines margarines et pâtes à tartiner, crème desserts, glaces du commerce, chips...

Besoins et conseils
Indispensables à l’organisme, les lipides ne doivent en aucun cas être supprimés de l’alimentation, même lorsqu’on veut perdre du poids. Selon les chiffres officiels, ils doivent même représenter de 30 à 35% de l’apport énergétique quotidien (pour info : protéines 10 à 15%, glucides 50 à 55%). Cependant, pour préserver sa santé, notamment cardio-vasculaire, il est important de varier les acides gras, en respectant certaines proportions : 25% d’acides gras saturés, 50% d’acides gras mono-insaturés, 25% d’acides gras poly-insaturés.

En pratique, il faut limiter la consommation de laitages gras, d’œufs, de viandes et de charcuterie, et éviter aux maximum les produits gras transformés de type viennoiseries, frites, biscuits, plats préparés... Il faut en revanche favoriser la consommation de poissons gras (au moins une fois par semaine) et d’huiles de type colza ou noix (environ 2 c. à soupe par jour pour cuisiner ou en assaisonnement). Quant au beurre, 10 g par jour suffisent, de préférence cru, par exemple tartiné sur du pain ou fondu sur des féculents ou des légumes cuits.


Laurine Thiodet (2013)

par Sophie Fleury

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